«Головне, що я кажу пацієнтам: лише відсутність цукру не означає відсутність калорій. І точно не означає, що продукт корисний», — пояснює терапевтка, PhD Тетяна Антофійчук. Напис «без цукру» чи «zero» на йогурті, газованій воді чи батончику не дає права їсти й пити їх без обмежень.
Що саме пишуть на упаковці
- «З низьким вмістом цукру» — не більше 2,5 г цукру на 100 мл рідини або 5 г на 100 г інших продуктів.
- «Не містить цукру» — менше 0,5 г цукру на 100 мл або 100 г.
- «Без додавання цукру» — цукор не додавали, але природні цукри й харчові добавки можуть бути.
- Якщо є сукралоза, аспартам чи стевія, має стояти «з підсолоджувачем(ами)».
- Якщо є і цукор, і замінники — «з цукром(ами) та підсолоджувачем(ами)».
- Слова «zero» в українському законодавстві немає, єдиного стандарту для нього не існує.
Позначки «zero» і «без цукру» виробники часто ставлять як синоніми, хоча це різні речі. В Україні наказом Міністерства охорони здоров’я закріплені лише терміни «з низьким вмістом цукру», «не містить цукру» та «без додавання цукру». Якщо цукор є природно, наприклад у фруктовому пюре, мають написати, що продукт «містить цукор природнього походження».
Якщо цукру в складі немає, але є підсолоджувач, це має бути зазначено біля назви. Орієнтуватися лише на слово «zero» не варто.
Частково такі продукти замінюють звичні солодощі. Після них глюкоза в крові зазвичай підскакує менше, калорій часто менше, зубам шкоди менше. Водночас у складі можуть бути насичені жири, сіль, барвники, консерванти й цукрозамінники.
«Позначка “без цукру” не означає, що продукт автоматично стає поживним. Також варто наголосити, що ці продукти не допомагають сформувати здорові харчові звички. Людина продовжує звикати до солодкого смаку – просто в іншій формі», – зазначає експертка Антофійчук.
Перехід зі звичайної солодкої води на варіант «без цукру» зменшує споживання цукру. Раціон від цього сам по собі збалансованішим не стає. Найкращим напоєм лікарка називає воду.
Для кожного підсолоджувача є допустима добова доза — кількість, яку можна вживати щодня протягом життя без ризику для здоров’я. У ЄС її визначає Європейське агентство з безпеки харчових продуктів. Норми рахують для кожної речовини окремо.
«Сучасна людина, яка п’є дієтичну газовану воду, жує жуйку без цукру, їсть протеїновий батончик і запиває стевієвмісним йогуртом, споживає кілька підсолоджувачів одночасно щодня. Їхній сумарний вплив на організм досліджений значно гірше. Тому формально перевищити норму складно, але щоденне вживання кількох таких продуктів одразу – це вже привід для обережності», – наголошує експертка Антофійчук.
Аспартам у 2023 році ВООЗ віднесла до групи «можливо канцерогенних» — туди ж входить, зокрема, соління. Це не доводить, що речовина спричиняє злоякісні новоутворення: даних обмежено. Допустима доза — 40 мг на кілограм маси тіла на добу. Людині вагою 70 кг треба випити 9–14 банок напою з 200–300 мг замінника, щоб вийти за межу. Аспартам є в багатьох дієтичних напоях і жуйках. Він протипоказаний при фенілкетонурії.
Ацесульфам К часто змішують з аспартамом. Він майже без калорій. Доза — 15 мг на кілограм маси тіла на добу замість попередніх 9 мг/кг, встановлених у 2000 році.
Сукралозу вважають однією з найбезпечніших. Її роблять на основі цукру, вона приблизно в 600 разів солодша, майже не засвоюється. Доза — 15 мг на кілограм маси тіла на добу. Нові дослідження ставлять питання про вплив на мікрофлору кишківника.
Стевія — рослина з родини айстрових. Стевіолові глікозиди з листя солодші за сахарозу до 400 разів. Доза — 4 мг на кілограм маси тіла на добу.
«Стевія добре переноситься, не підвищує рівень цукру в крові та має один із найкращих профілів безпеки. Але одразу зроблю застереження щодо стевії: те, що продається в магазині, – це промисловий екстракт, а не натуральний проудкт з городу», – каже лікарка.
Еритритол отримують ферментацією вуглеводної сировини. У великих кількостях може давати розлади шлунка. Є попередні дані про можливі серцево-судинні ризики, дослідження тривають. Межа — 500 мг/кг на добу, для людини 70 кг це близько 35 г.
Поліоли — мальтитол, сорбітол, ксиліт — часто в «діабетичних» солодощах. Окремої добової межі для них не встановлено. У великих кількостях можуть спричиняти здуття, дискомфорт або послаблювальний ефект. У ЄС на таких продуктах пишуть попередження про послаблювальний ефект.
«Більшість людей навіть не здогадується, що діабетичні солодощі калорійні приблизно на стільки ж, наскільки звичайний цукор. Водночас вони не всмоктуються в тонкому кишківнику, а ферментуються бактеріями – так виникають здуття, гази і діарея, особливо якщо з’їли більше 10–20 г на день», – пояснює лікарка Антофійчук.
ВООЗ у 2023 році рекомендувала не використовувати некалорійні підсолоджувачі для контролю маси тіла або профілактики захворювань, зокрема у дітей. Вагітним лікарка радить уникати замінників без крайньої потреби. Обережність потрібна при синдромі подразненого кишківника, мігрені, хворобах нирок, фенілкетонурії та діабеті. Аспартам при фенілкетонурії заборонений повністю.
«Щодо “діабетичних” продуктів, то це один із найбільших маркетингових обманів , з яким я стикаюся в роботі постійно. Більшість таких батончиків і печива містять мальтитол, глікемічний індекс якого 35–52. Він теж підвищує рівень цукру в крові, просто повільніше. Водночас у них майже така сама калорійність, як у звичайному аналозі. Моя рекомендація пацієнтам із діабетом незмінна: жменя горіхів або несолодкий йогурт – значно кращий перекус, аніж будь-який діабетичний шоколад», – пояснює лікарка Тетяна Антофійчук.
Дані про схуднення на продуктах «без цукру» суперечливі. Є роботи з помірним зниженням ваги після заміни цукрових напоїв, є й такі, де ефекту немає або вага росте. Лікарка пояснює це «компенсаторним харчуванням»: мозок отримав солодкий смак без калорій і може вимагати ще їжі.
Частина протеїнових батончиків «без цукру» містить мальтитол, насичені жири з пальмової олії, ароматизатори й барвники. Калорійність — від 200 до 350 на батончик. Виняток — короткий склад без поліолів і пальмової олії.
«Рекомендую поступово знижувати звикання до інтенсивно солодкого смаку загалом, обирати мінімально оброблені продукти і завжди читати склад на звороті, а не маркетингові написи на лицьовій стороні упаковки», – радить лікарка Тетяна Антофійчук.
